Se le ha incluido dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas. Primera, la avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.

“Además de favorecer la buena digestión, la fibra actúa como un esponja que atrapa el colesterol malo, lo remueve del sistema y deja pasar el colesterol bueno”, explica Paulina Ceballos, de la Asociación de Productores de Avena Canadiense.

Otra de sus virtudes es producir sensación de saciedad, por lo que muchas nutriólogas la incluyen en dietas de reducción y control de peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Columbia, los niños de entre 2 y 18 años que consumen avena frecuentemente son 50 por ciento menos propensos a padecer sobrepeso.

Por ser un cereal con un índice glucémico moderado y aportar una buena cantidad de potasio, forma parte de la lista de alimentos permitidos para los diabéticos.

“La avena y sus derivados han demostrado ser útiles en el tratamiento de la diabetes y algunos trastornos cardiovasculares”, describe el doctor Masood Sadiq Butt en el “European Journal of Nutrition”.

Este cereal es también un gran aliado para combatir los males de este siglo: estrés, ansiedad, insomnio… 

“Es muy rica en vitaminas del complejo B, esenciales para el organismo durante tiempos estresantes. Apoyan la función de la glándula suprarrenal, la actividad del sistema nervioso y son esenciales para la producción de energía a nivel celular”, explica Dale Pinnock, en su libro “El Chef Medicinal”.

Y su consumo no tiene que ser en un monótono tazón con leche o agua todos los días. La avena también presume de ser un cereal neutro y versátil, puede agregarse lo mismo a preparaciones dulces que saladas; incluso, puede molerse en seco para hacer harina.

Es probable que después de conocer sus beneficios, quieras incluir avena en tu desayuno diario.

Fuentes: Paulina Ceballos, de la Asociación de Productores de Avena Canadiense; diabetes.org; “Advances in Nutrition. An International Review Journal”

El dato

Media taza de avena aporta 150 calorías y 3 gramos de fibra soluble.

Huevos revueltos con avena

2 porciones 10 minutos sencillo

– 4 huevos

– 4 cucharadas de avena instantánea natural

– Sal y pimienta

– ½ cucharada de aceite

– Pico de gallo

– 4 cucharadas de frijoles refritos

– Tortillas

Preparación

Batir los huevos y agregar la avena. Sazonar con sal y pimienta. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocer los huevos al término deseado. Acompañar con pico de gallo, frijoles y tortillas.

Avena con tocino, manchego y jarabe de maple

2 porciones 10 minutos sencillo

– ½ taza de agua

– ½ taza de leche

– ¾ de taza de avena en copos

– Sal y pimienta

– 1/3 taza de queso manchego rallado

– 2 rebanadas de tocino de pavo frito y picado

– 2 cucharadas de jarabe de maple

Preparación

Hervir el agua y agregar la avena. Bajar el fuego y cocer por aproximadamente 3 minutos. Añadir la leche y dejar otros 3 minutos a fuego bajo. Salpimentar al gusto. Retirar del fuego y cubrir con el queso. Dejar reposar un par de minutos. Servir en dos platos hondos, añadir el tocino y el jarabe de maple.

Crepas de avena

3 porciones 15 minutos sencillo

– ½ taza de harina de avena

– ½ taza de leche

– 1 huevo

– 1 cucharada de mantequilla

– 3 cucharadas de queso crema

– ½ taza de mango en cubos

– 6 cucharadas de mermelada de zarzamora

Preparación

Mezclar en un tazón la harina con la leche y el huevo hasta integrar perfectamente. Calentar un poco de mantequilla en una sartén amplia. Verter 1/3 de la masa con ayuda de un cucharón. Extender la mezcla y  cocinar por dos minutos a fuego medio. Voltear la crepa con una espátula y cocinar por otros dos minutos hasta dorar ligeramente. Rellenar con el queso y servir con mermelada.

Mini hotcakes

4 porciones 20 minutos sencillo

– 1 taza de avena

– 1 taza de leche de almendra sin endulzar

– 1 huevo

– ½ taza de arándanos deshidratados

– ¼ de taza de almendras troceadas

– ¼ de taza de nueces troceadas 

– 1 cucharada de canela en polvo

– 1 cucharada de extracto de vainilla

– ¼ de barra de mantequilla

– ½ taza de frutos rojos

– 8 cucharadas de jarabe de maple

Preparación

Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina. Añadir la leche, el huevo, los arándanos, las almendras, las nueces, la vainilla y la canela. Licuar hasta formar una pasta espesa. Calentar una sartén o un comal y engrasar con la mantequilla. Verter un poco de masa con ayuda de un cucharón. Dejar cocer por un par de minutos y voltear. Repetir los pasos desde el engrasado hasta terminar con la masa. Servir los con frutos rojos y jarabe de maple.

Galletas de avena

4 porciones 25 minutos sencillo

– 12 plátanos grandes y maduros

– 12 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar

– 4 tazas de copos de avena

– 2 tazas de nueces picadas

Preparación

Hacer un puré con la pulpa de los plátanos. Agregar la crema de cacahuate y mezclar hasta integrar perfectamente. Añadir la avena y las nueces. Colocar sobre una charola forrada con papel siliconado cucharadas de la mezcla dejando 2 cm. entre cada pieza. Hornear a 180 °C durante 15 minutos o hasta dorar. Retirar del horno y dejar enfriar.

Licuado de avena, plátano y aguacate

1 porción 5 minutos sencillo

– ½ aguacate maduro

– 2 cucharadas de cacao en polvo

– 1 plátano mediano

– ¼ de taza de yogur natural sin azúcar

– 4 cucharadas de leche

– ½ cucharadita de extracto de vainilla

– 3 cucharadas de avena instantánea en copos

Preparación

Licuar todos los ingredientes

Avena con manzana y especias

4 porciones 5 minutos sencillo

– 1 taza de avena instantánea

– 1¾ de taza de vinagre de manzana

– 1 cucharada de mantequilla

– 1 cucharadita de canela en polvo

– 1 pizca de sal

– 1 plátano rebanado

– ½ taza de zarzamoras

Preparación

Mezclar en un recipiente apto para microondas la avena y el vinagre. Cocinar en el microondas de 2 a 3 minutos o hasta que la avena se suavice. Agregar la mantequilla, la canela y la sal; mezclar. Servir con plátano y zarzamoras.

Recetas cortesía de la Asociación de Productores de Avena Canadiense