Ya te la sabes. Proteína, vegetales y grasas buenas estarán en el cuadro de honor nutricional que procura una dieta más saludable. Van cinco recetas para darle variedad al menú y beneficios al organismo sin sacrificar sabor.
Ensalada de papa, huevo y nuez
6 porciones / 35 min. / Sencillo
Ingredientes
+ 2 papas grandes peladas y en cubos
+ 2 zanahorias peladas y en cubos
+ 4 tazas de agua
+ ¾ de taza de chícharos frescos
+ 4 huevos cocidos en mitades
+ ½ taza de nueces pecaneras en mitades
+ ½ taza de brotes de chícharo
Aderezo
+ ½ taza de nueces pecaneras tostadas y picadas
+ 3 cucharadas de mostaza
+ 2 limones, el jugo
+ 2 cucharadas de aceite de oliva
+ 4 cucharadas de vinagre blanco
Preparación:
Cocer las papas y las zanahorias en agua con sal; cuando estén casi al punto, agregar los chícharos y dejar al fuego un par de minutos más.
Retirar del agua y enjuagar bajo el chorro de agua fría para detener la cocción. Colocar todos los vegetales, los huevos, la mitad de las nueces
y los brotes en una ensaladera.
Aderezo: mezclar el resto de los ingredientes, salpimentar y verter sobre la ensalada.
Róbalo con aderezo de nuez y pimiento
4 porciones / ½ hora / Sencillo
Ingredientes
+ 4 filetes de róbalo de 120 gramos cada uno
+ 1 cucharada de aceite de oliva
+ 1 cucharada de mantequilla
+ 1 taza de nueces pecaneras troceadas
+ 1 taza de pimiento picado
+ 2 dientes de ajo picados
+ ½ taza de perejil picado
+ 1 limón amarillo, el jugo
Preparación:
Salpimentar los pescados. Calentar el aceite en una sartén o parrilla y asar a fuego medio. Calentar la mantequilla y dorar las nueces, los pimientos y el ajo. Agregar el perejil y el jugo de limón. Dejar reducir unos minutos. Rectificar sazón, verter sobre los filetes y servir.
Pechugas rellenas de nuez y ejotes
4 porciones / ½ hora / Sencillo
Ingredientes
+ 2 tazas de ejotes
+ 4 tazas de agua
+ 1 diente de ajo picado
+ 1 taza de nueces pecaneras troceadas
+ 4 milanesas de pollo
+ 1 taza de vino blanco
+ 1 taza de caldo de pollo
+ 1 cucharada de aceite de oliva
+ 8 hojas de salvia fresca
Preparación:
Blanquear los ejotes en agua hirviendo con sal durante 4 minutos.
Escurrir, picar y mezclar con el ajo y las nueces. Salpimentar las milanesas y disponer el relleno en una línea al centro. Enrollar y cerrar con ayuda de dos o tres palillos.
Calentar el aceite en una sartén y dorar las pechugas a fuego medio.
Agregar el vino, el caldo y las hojas de salvia; tapar y cocer a fuego bajo por 10 minutos.
Salmón con costra de nuez
4 porciones / 35 minutos / Sencillo
Ingredientes
+ 3 cucharadas de miel de abeja
+ 1 taza de nueces pecaneras picadas
+ 4 cucharadas de alcaparras
+ ¼ de taza de tocino frito finamente picado
+ 4 postas de salmón de 120 gramos cada una
Preparación:
Mezclar en un tazón la miel con la nuez, las alcaparras y el tocino. Colocar el salmón sobre una charola con papel siliconado y barnizar con la mezcla. Hornear a 190 °C por 10 minutos.
Pollo con salsa de nuez
4 porciones 1½ horas. Sencillo
Ingredientes
+ 2 cucharadas de aceite de oliva
+ 4 dientes de ajo
+ 4 chiles guajillo sin semillas
+ 5 jitomates troceados
+ ½ cucharadita de canela en polvo
+ ½ taza de nueces tostadas y picadas
+ 4 piernas con muslo de pollo
+ 2 tazas de ejotes blanqueados
+ 1 chile de árbol rebanado
Preparación:
Calentar el aceite y sofreír los ajos y los chiles guajillo. Agregar el jitomate, la canela y un poco más de la mitad de las nueces. Cocer a fuego medio por 15 minutos.
Licuar con media taza de agua y salpimentar. Disponer el pollo en un refractario y bañar con la salsa.
Cubrir con aluminio y hornear a 160°C por una hora. Servir con los ejotes y decorar con el chile de árbol y el resto de las nueces.
Pescado con costra de naranja y nuez
4 porciones / ½ hora / Sencillo
Ingredientes
+ 4 postas de esmedregal
+ 1 cucharada de aceite vegetal
+ 1 cucharada de mantequilla fundida
+ ½ taza jugo de naranja
+ 1 cucharada de ralladura de naranja
+ ½ taza de nueces pecaneras picadas
+ ½ taza de brotes de betabel
Preparación:
Salpimentar el pescado. Calentar el aceite en una sartén o parrilla y asar a fuego medio; una vez cocidos, bañar con la mantequilla.
Disponer el jugo, la ralladura y las nueces en una sartén a fuego medio. Mezclar con una pala y dejar hervir durante un par de minutos.
Rectificar sazón. Bañar el pescado con la salsa y decorar con los brotes.
Teresa Rodríguez / Agencia Reforma
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